Aralıklı Oruç

CrossFit Diyetisyenim

·

Follow

4 min read

·

Apr 11, 2021

--

Share

Intermittent Fasting (IF) Nedir?

• “Intermittent Fasting”, aralıklı oruç tutma anlamına gelir. IF diyeti ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı, performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek amacıyla yapılır.

IF Diyet Tipleri:

Bu diyetin 3 adet uygulama metodu vardır:

• Günaşırı Oruç Tutma
• Periyodik veya Tüm Gün Oruç Tutma
• Zaman Kısıtlamalı Oruç Tutma

Günaşırı Oruç Tutma:

• Kişinin olağan enerji ihtiyacının %25'inden daha azını yediği 24 saatlik “oruçlu gün” ve ardından 24 saatlik oruç tutulmayan “bayram günü” dönemi arasında geçiş yapmayı içerir.
• Yani bu tip, bir gün yemek yemeyi ve ertesi gün yemek yememeyi ilke edinmiştir. Örneğin pazartesi yemek yediniz salı yemiyorsunuz. Sonra çarşamba yiyip perşembe yemiyorsunuz.
• Bu tip 3 tip arasındaki en katı olandır.

Periyodik veya Tüm Gün Oruç Tutma:

• Haftada bir veya iki oruç gününün olduğu 5: 2 diyetidir. Oruç günlerinde, tam oruç tutmak yerine yaklaşık 500 ila 700 kalori veya normal günlük kalori alımının yaklaşık %25' i tüketilmesine izin verilir.

Zaman Kısıtlamalı Oruç Tutma:

• Bu tip de halk arasında en çok bilinen intermittent fasting diyet tipidir.
• Bu tipte 16:8 kuralı uygulanır. 16:8 kuralı, 16 saat açlık ve 8 saatlik yeme aralığı anlama gelir.

Kimler Bu Diyeti Yapmamalı?

• Aşırı kalori kısıtlaması hormon yönetiminde düzensizliğe neden olduğundan dolayı kadınlarda adet döngüsü bozukluklarına ve erkeklerde testosteronun azalmasına neden olabilir.
• IF diyetinde yemek yemek için 8 saat olduğundan dolayı görece fazla kalori tüketen bireylerde sindirim problemlerine yol açabilir.
• Aralıklı oruç; çocuklar, hamile veya emziren kadınlar, şeker hastaları, yeme bozukluğu olan ve vücut kitle indeksi 18.5' in altında olan zayıf insanlar ve ağır fiziksel işler yapan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

IF Diyetinin Avantajları:

• Teori, aralıklı oruç tutmanın vücudun metabolizmasını yavaşlatarak iştahı azaltmaya yardımcı olacağıdır.
• IF diyetinin terapötik (tedavi edici) etkinliğini doğrulayan, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılmış birçok çalışma vardır.
• Kardiyovasküler sistemin sağlıklı işleyişini destekleyen vücut yağını ve vücut kütlesini azaltır ve miyokard enfarktüsü insidansını (kalp krizi olgularını), aynı zamanda tip 2 diyabet riskini de azaltır.
• IF diyetinin uzun süreli kullanımının bireylerin yaşama kabiliyetinin artması üzerindeki etkisini doğrulayan çalışmalar vardır.
• IF diyeti, sinir sisteminin işleyişini olumlu yönde etkiler. Vücuttaki serbest radikal oluşumunun azalmasını ve stres yanıt sistemlerini etkileyerek nöronları yaşlanmalarına neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur.
• Toplam kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Hipertansiyonun önlenmesinde IF diyetinin faydalı etkisi gözlendi.
• Parasempatik sistemi aktive ederek sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürür.
• IF diyetinin olumlu etkisi, obez ve diyabetik kişilerde de belgelenmiştir. IF diyetini kullanırken tüketilen yiyecek miktarının azalması, vücut ağırlığında bir azalmaya neden olur.
• Obez kadın ve erkeklerin kilo vermesine ve KKH riskini azaltmasına yardımcı olmak için etkili bir strateji olduğu gösterilmektedir.
• Bazı hayvan modelleri, IF’nin oksidatif stresi azalttığını, bilişi geliştirdiğini ve yaşlanmayı geciktirdiğini bulmuştur.
• Ek olarak IF, anti-enflamatuar etkilere sahiptir ve bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlar.
• Aynı zamanda glukoz metabolizmasını iyileştirir ve pankreas adacıklarının B hücrelerini artırarak dokuların insüline duyarlılığını artırır.

IF Diyetinin Dezavantajları:

• Aralıklı oruç tutmanın sakıncaları da vardır. Başlangıçta birkaç saatlik oruç süreleri büyük sorunlara neden olur. Buna diyetin başında yorgunluk veya baş dönmesi gibi kötü bir ruh hali eşlik eder.
• Antidiyabetik ilaçların eşzamanlı kullanımıyla kalori kısıtlaması ciddi hipoglisemiye (düşük kan şekeri) ve hatta ölüme neden olabilir.
• Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve felç riski ile ilişkilidir. Glikoz konsantrasyonundaki dalgalanmalar vücutta dengesizliğe neden olur, bu da osteoporoz nedeniyle düşme sayısının artmasına ve sık kırıklara neden olur.
• Atletik performansı optimize etmede beslenmenin önemi göz önüne alındığında, IF’ in atletizm üzerindeki etkileri konusunda bir endişe vardır.
• Yüksek yoğunluk, dayanıklılık ve direnç egzersizlerine bakıldığında, çalışmalar çeşitlidir ancak oruç tutarken atletik performansın hiçbir faydası olmadığını göstermede tek tiptir.
• Bulantı veya mide tahrişini önlemek için ilaçlarını yiyecekle birlikte alması gereken insanlar oruç tutmamalıdır. Kalp veya tansiyon ilaçları alan kişilerin oruçlu olduklarında potasyum ve sodyum açısından tehlikeli dengesizliklere yakalanma olasılığı daha yüksektir.
• Aralıklı oruç tutmak, şeker hastalığınız varsa ve belirli zamanlarda yemek yemeye ihtiyaç duyuyorsanız veya kan şekerinizi etkileyen ilaçları kullanıyorsanız da zararlı olabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar:

• İnsanların, egzersiz yapmak veya uzun süre oruç tutmak gibi çok sıkı çalışmalardan sonra kendilerini ödüllendirmek istemeleri insan doğasında var, bu nedenle oruç olmayan günlerde sağlıksız beslenme alışkanlıklarına düşme tehlikesi var” diyor Dr. Hu (Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu beslenme bölümü başkanı).
• İnsan beynindeki iştah hormonları ve açlık merkezi, yiyecekten mahrum kaldığındığında aşırı hızlanır.
• Fazla vücut yağından kurtulmanın bir kişinin metabolik profilini iyileştireceği ve kardiyovasküler riski azaltacağı doğru olsa da, oruç tutmanın diğer kilo verme stratejilerinin ötesinde sağlık yararları sağladığına dair güçlü bir kanıt yok.

KAYNAKLAR:

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults (2020)
• https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend (Published: October, 2017) (Updated: July 31, 2019)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/ (2020)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/ (2020)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ (2019)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/ (2019)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29700718/ (2018)