Atletler İçin Basit ve Pratik Kilo Alma Taktikleri
3 min readJul 20, 2022
KURAL 1: Her gün gerçekte kaç kalori yediğinizi bilmek için ne yediğinizi takip etmeye başlayın.
- Ölçülen şey iyi yönetilir. Kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları takip etmenize yardımcı olacak ücretsiz bir uygulama indirin.
- Kalori fazlası elde etmek için sürekli olarak yeterli kalori almıyorsanız kilo alamazsınız.
- Birçoğunun kilo almaya çalışırken yaptığı hata, temel porsiyon boyutlarını anlamamaktır.
- Kilo alımı, tabağınızın yarısının CHO’dan geldiği anlamına gelir ve kilo kaybı sırasında, tabağın 1/4'ü olacaktır (daha küçük kısım = daha az kcal).
KURAL 2: Kahvaltı yapın.
- Kahvaltıda kaçırılan besinler genellikle günün ilerleyen saatlerinde telafi edilmez.
- Tam yağlı çikolatalı sütle birlikte tost, yumurta ve fıstık ezmesi yüksek kalorili ve kaliteli bir seçenektir.
- Yulaf, fındık ezmesi ve meyveli yoğurdu deneyin. Avokado yumurtalı tost da süper kolay ve yüksek kalorilidir.
KURAL 3: Her 2 saatte bir kalorisi yüksek atıştırmalıklar yiyin.
- Telefonlara alarm kurun veya birkaç saatte bir atıştırmak için e-posta hatırlatıcıları oluşturun.
- Yüksek kalorili atıştırmalıkları paketleyin ve yanınızda taşıyın: Fıstık ezmeli muzlu sandviçler, smoothie’ler…
KURAL 4: Hafta sonu yemek hazırlayarak önceden planlama yapın.
- Yemeklerinizi önceden hazırladığınızda acaba ne yiyeyim diye bir sorunuz olmayacak, gerekli kalori ve makroları rahatlıkla alabileceksiniz.
- Önceden ve toplu bir şekilde yemek hazırlamak zamandan tasarruf sağlar.
- Kendi yemeğinizi önceden hazırlamak kişisel becerilerinizi geliştirir ve yediğiniz besinlerin içeriğine son derece hakim olmanızı sağlar.
DAHA FAZLA YEMEK İÇİN ÖZEL HUSUSLAR:
- Dışarıda yemek yerken protein porsiyonlarını ikiye katlayın.
- Daha fazla kalori alabileceğiniz zaman fındık, tohum, fındık ezmesi, avokado, tere yağı, zeytin yağı, peynir ve tam yağlı yoğurt ekleyin!
- Bazen çok fazla kalori almak, özellikle antrenman sırasında zor olabilir. Smoothie’leri tavsiye ederim. Tolere edildiği kadar sabah yarısını akşam veya öğleden sonra tüketebilirsiniz. Smoothie’ler kaloriler için harika bir sıvı araçtır! (yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, tam yağlı yoğurt ve tam yağlı inek sütü).
- İyileşme beslenmesi, kas onarımı ve büyümesi için anahtardır. Antrenmandan hemen sonra bir ara öğün veya öğüne öncelik verin. Hem kompleks karbonhidratları hem de proteini eklediğinizden emin olun.
- Proteininizi gün boyunca çeşitlendirin ve pozitif bir protein dengesi elde etmek, kas büyümesini ve toparlanmayı teşvik etmek için toparlanma atıştırmalıklarınızın bir parçası olarak protein ile güçlendirdiğinizden emin olun.
- Önce gıda yaklaşımını vurguluyorum, ancak takviyeler beslenmemizdeki boşlukları tamamlamaya yardımcı oluyor. Kreatin, peynir altı suyu proteini, D vitamini ve kazein gibi takviyeler doğru kullanıldığında sporculara kas iyileşmesi, yağsız kütle ve kas kazanımı için yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce bir atıştırmalık ekleyin. Araştırmalar, kazein proteini tüketmenin (süt ve süt ürünleri) uykudan önce kas kütlesini arttırdığını,
protein sentezini ve iyileşmeyi kolaylaştırdığını saptamıştır. - Genel kcal’ı artırmak için öğünlere kalori eklemeye odaklanın. Amaç, haftada 0.5–0.7 kg ortalama ağırlık artışı için bir atıştırmalık veya öğünü 200–500 kcal artırmak olacaktır.
- Daha fazla kazanç için uyuyun. Evet uyku, kasları iyileştirme ve sentezleme yeteneğimizi etkiler!
- Her gece 7–9 saat uyumayı hedefleyin.
