ATLETLER İÇİN YARIŞMA GÜNÜ BESLENMESİ

AMAÇ:

• Size enerji ve en yüksek performansı verecek en iyi stratejiyi belirleyebilmek.
• Ne yediğimiz, performansımızı doğrudan etkiler.

KURALLAR:

• Antrenman veya yarışma anında midede katı bir yiyecek olmamalı.
• Düzgün enerji metabolizması için karbonhidrat ve sıvı, iyi bir şekilde emilebilmeli.
• Vücudumuzun, tükettiğimiz şeyleri sindirebilecek ve o besinlerden faydalanacak vakti olmadığı için yarışmaya çok yakın zamanda bir şeyler tüketmemeli.

4–2–1 KURALI:

Yarışmaya:

• 4 Saat Kala → Tam Öğün (Protein + Karbonhidrat + Yağ)
• 2 Saat Kala → Protein ve Karbonhidrat
• 1 Saat Kala → Sıvı ve Spor İçeceği

kullanılmalı.

4 SAAT KALA TAM ÖĞÜN:

• Bu öğün, bütün besin gruplarını (karbonhidrat, protein ve yağ) içermeli.

ÖRNEKLER:

• Tavuklu tam tahıllı sandviç (protein ve karbonhidrat), salata (vitamin&minearl), avokado (yağ), su ve armut (karbonhidrat).
• Tere veya hindistan cevizi yağlı omlet (tokluk, protein, yağ), yulaf (tokluk, enerji, karbonhidrat), peynir (protein+yağ), salata.

2 SAAT KALA PROTEİN VE KARBONHİDRAT:

• AMAÇ: Antrenman veya yarışa birkaç saat kala biraz karbonhidrat ve protein tüketmek.
• Yoğurt + Çilek
• Muz + Proteinli Bar

1 SAAT KALA SIVI VE SPOR İÇECEĞİ:

• AMAÇ: Glikojen depolarını ve antrenman için hidrasyon ihtiyaçlarını desteklemek için sıvıları yudumlamak.
• Spor veya yarışmadan yaklaşık bir saat önce 250–500 ml sıvı önerilir.
• Elma püresi
• Bal
• Sporcu içeceği
• Elektrolit içeren içecekler

DEVRE VEYA ANTRENMAN ARASINDA ÖNERİLER:

• Devre arasında toparlanmak ve yakıt ikmali yapmak için sadece birkaç dakikanız var.
• Enerjinizi artırmak, yorgunluğu önlemek ve yaralanma riskini azaltmak için atıştırmalıkları kullanın.
• Yarışmanın ikinci yarısında size maksimum enerji sağlamak için en az 30 gram yiyin veya için ancak 60 gramdan fazla karbonhidrat yemeyin.

Devre Arasında Tüketmek İçin Atıştırmalık Çeşitleri:

• Çubuk kraker
• Portakal veya karpuz dilimleri
• 250 ml spor içeceği
• BCAA

KAHVALTI FİKİRLERİ: (KARBONHİDRAT + PROTEİN + YAĞ)

• Protein shake (protein)+ elma (karbonhidrat)+ fındık (yağ)
• 2 Yumurta (protein ve yağ), ıspanak (karbonhidrat, vitamin, mineral), domates, yaban mersini, tam tahıllı tost veya yulaf ezmesi (kabonhidrat)
• Yoğurt (protein ve yağ)+ meyve (karbonhidrat)+ yulaf ezmesi (karbonhidrat) +ceviz (yağ)
• Çilek (kabonhidrat) + fıstık ezmeli tost (yağ ve karbonhidrat)+ Protein Tozu (protein)

ATIŞTIRMALIK — ARA ÖĞÜN FİKİRLERİ: (KARBONHİDRAT + PROTEİN)

• Haşlanmış Yumurta (protein) + Muz dilimli tam tahıl tost (karbonhidrat)
• Meyve (karbonhidrat) + Yoğurt (protein)
• Protein bar (karbonhidrat)

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ FİKİRLERİ: (KARBONHİDRAT + PROTEİN + YAĞ)

• 110–140g Hindi (protein) + Tatlı Patates (karbonhidrat) + Sebze + Avokado (yağ)
• Kırmızı Et (protein)+ Bulgur veya Esmer Pirinç (karbonhidrat) + Sebze
• Sebzeli Yumurtalı Omlet (protein)+ Kavun veya Çilek (karbonhidrat)

ANTRENMAN SONRASI:

• 30 dakika içinde 50g CHO + 25–30 gram protein tüketilmeli.
• Maltodesktrin, en hızlı sindirilen karbonhidratlardan bir tanesidir.
• Tek olarak satılabildiği gibi mass gainer adıyla da satılır.
• Laktoz intöleransı olanlar, içeriğinde whey protein bulunması sebebiyle mass gainer alırken dikkat etmelidirler.

Mass Gainer;

• Maltodekstrin, Yavaş ve Hızlı Sindirilen Protein Blend (Whey Protein Konsantresi (Süt), Bezelye Proteini, Yumurta Akı Proteini), Aroma Verici, Tatlandırıcı (Sukraloz), Renklendirici (Pancar Kökü Kırmızısı) içerir.
• Hem katı bir besin olmaması hem de antrenman sonrası glikojen depolarını hızla doldurması sebebiyle protein tozuyla birlikte tercih edilebilir.
• Antrenman sonrası tercih edilebildiği gibi iki antrenman arası (güç ve metcon kısımları arası) tüketilebilir.

KAYNAKÇA:

• https://nutritionwithwendi.com/blog/competition-day-eating-for-teen-athletes-what-to-eat-and-when-to-eat-it/