BETA-ALANİN

BETA ALANİN:

• Bu amino asit, L-histidin ile birlikte, iskelet kasında, özellikle de tip II liflerde yüksek konsantrasyonlarda bulunan, karnosin adı verilen bir dipeptit oluşturur.

Karnosin:

• Kalsiyum duyarlılığının düzenlenmesi,
• Glikosilasyon inhibisyonu
• Protein çapraz bağlanması
• Serbest radikallerin yok edilmesi
• Enzim aktivitesinin düzenlenmesi

dahil olmak üzere bir dizi hücresel fonksiyona dahil olduğu tespit edilmiştir.

• Bugüne kadar karnosinin insan gözlemleriyle doğrulanan tek fizyolojik rolü hücre içi pH tamponlamasıdır.
• Karnosinin imidazol halkası, egzersiz sırasında hücre içi pH’a yakın (~6,5) bir pKa = 6,83'e sahiptir.
• Bu, karnosini protonlar ve hidrojen iyonları (H+) için güçlü bir moleküler tampona dönüştürür.
• Şu anda, karnosinin iskelet kası hücrelerindeki toplam tampon kapasitesinin yaklaşık %10'unu oluşturduğu düşünülüyor.

KARNOSİN

İÇERİK VE DOZ:

• 10 ila 40 mg/kg-1 dozlarında β-alanin kandaki zirve seviyelerine bir saatten daha kısa sürede ulaşılır ve üç saat içinde dinlenme seviyelerine geri döner.
• Bu sonuçlara göre EN UYGUNN DOZ → 40 mg/kg’dır. ✅✅✅
• Doz başına 20 mg/kg veya yaklaşık 1,6–2 g β-alanin miktarının aşılması önerilmez.

KULLANIM: ✅✅✅

• Yapılan bir deney sonucunda nöromüsküler yorgunluğun başlangıcında güç üretiminde önemli bir artışın gözlemlendiği tek takviye grubu, β-Ala ve CrBA (Beta Alanin+Kreatin) grubu olarak saptandı:
• Kreatin Monohidrat — -> 5,25 g
• β-alanin — -> 1,6 g

Kreatin:

• Kısa süreli egzersizlerde maksimum güç üretimini artırma ve tekrarlanan sprintlerde performansı artırma kapasitesine sahip olduğu düşünülmektedir.

β-alanin ve sodyum bikarbonat:

• Hücre içi tamponlama kapasitesini artırabilir.
• Üç takviyenin kombinasyonu ideal olabilir: → Kuvvet Antrenmanları için
• Kreatin + Beta Alanin + Bikarbonat

ZAMANLAMA:

Beta-alanin emilimini kolaylaştırmak için:

• Egzersizden önce
• Egzersizden sonra
• Günün diğer saatlerinde yemeklerle birlikte

tüketilebilir.

PROTOKOL:

• Kandaki β-alanin seviyelerinin hızlı artışı, bazı kişilerin rahatsız edebileceği parestezi (ciltte karıncalanma hissi) yan etkisi ile ilişkilidir.
• Bu genellikle vücut kütlesinin >10 mg/kg [>4,5 mg/lb] dozlarında meydana gelir.
• Kandaki β-alanin seviyeleri, takviyeden sonraki iki saat içinde yükselir ve düşer.
• Bu nedenle, gün boyunca sıralanan veya küçük miktarlara bölünen (<10 mg/kg) dozlar, kan konsantrasyonlarının sürekli olarak korunmasını sağlayarak, yan etkileri en aza indirirken kasların tüketimini en üst düzeye çıkarmak için etkili bir strateji olabilir.

Kaslardaki karnosin konsantrasyonunu arttırmada etkili olduğu kanıtlanmış protokol:

• 6–10 hafta boyunca 3,2–6,4 g/gün [0,11–0,23 oz/gün]

dozunu içerir.

• Genel olarak yüksek yoğunluklu egzersizlerle ilişkili kaslarda azalan pH seviyelerinden (H+ iyonlarındaki artış) etkilenen etkinliklere katılan sporcular tarafından β-alanin kullanımını destekleyen çok sayıda yeni kanıt bulunmaktadır.
• 1–7 dakika süren rekabetçi etkinliklerde (örneğin kürek çekme, yüzme, pistte bisiklet sürme, orta mesafe koşusu) beta alanin kullanımı etkilidir.
• Zamanla H+ iyonlarında artışa neden olan tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz serileri (sprint, ağırlık kaldırma).

Beta-Alanin Kullanımının Etkili Olabileceği Antrenman Çeşitleri veya Spor Dalları:

• Aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanı.
• Takım ve raket sporları.
• Uzun süreli egzersizler sırasında veya sonunda gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersizler, çoğunlukla düşük pH seviyeleriyle (örneğin, yol bisikleti ve uzun mesafe koşusu) ilişkili olanlardan daha düşük yoğunluklarda gerçekleştirilir.
• Bu durumlarda β-alanin takviyesi kas tampon kapasitesini arttırmak için kronik bir strateji sağlar.

Kas tampon kapasitesindeki kronik bir artış:

• Yorucu antrenman kapasitesini artırarak
• veya
• Yüksek düzeyde kas asiditesinden kaynaklanan hasarı azaltarak

antrenmana adaptasyonu artırmaya da yardımcı olabilir.