GLİSEMİK İNDEKS

Glisemik İndeks Nedir?

• Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kan şekerini yükseltme derecesine göre 0’dan 100’ e derecelendirilmiş halidir.
• Yüksek GI değerine sahip besinler; süratle sindirilmiş, absorbe edilmiş, metabolize edilmiş besinlerdir.
• Düşük GI değerine sahip besinler ise kan glikozunda ve insülin değerinde düşük dalgalanmalara yol açan, uzun vadeli sağlığın, tip2 diyabet ve kalp hastalıklarının yakalanma riskini önemli ölçüde azaltan sırlardan biridir. Aynı zamanda kilo kaybını sürdürmede de çok önemli bir yere sahiptir.

Diyabet: Dünya çapında büyük organizasyonlar olan the American Diabetes Association; Canadian Diabetes Association ve Diabetes UK, Tip1 ve Tip2 diyabet hastalığı olan insanlara GI ve GL(Glycemic Level) değerleri kullanmalarını tavsiye etmiştir.

Kolesterol: ” An analysis of 28 randomised controlled trails” kanıtlıyor ki yüksek lifli diyetler ve düşük GI diyetleri, kolesterol düzeyini önemli ölçüde düşürüyor.

Kilo koruması: Avrupada çalışan “The Diogenes”, yüksek protein ve düşük GI değerli yiyecekler bulunduran diyetlerin kilo kontrolünde kısmen en uzun süre sürdürülebilen diyet şekli olduğunu kanıtlıyor.

Glisemik İndeks Ölçüsü Nasıl Belirlenmiş?

• “International standart” metodu takip edilerek, 10 veya daha fazla sağlıklı insana 50g karbonhidrat içeren besin yedirilmiş ve 2 (iki) saat sonra bu kişilerin kan glikoz düzeylerinin ne ölçüde değiştiği belirlenmiş.
• Her bir kişi için yemek yedikten 2 saat sonra kan glikoz değeri ölçülüp, grafikleştirilip eğri altında kalan alan saptanmış (glucose AUC).
• Diğer bir durumda aynı 10 kişi aynı glikoz değerine sahip (50g karbonhidrat içeren) referans yiyecekten tüketmişler. Tüketimden 2 (iki) saat sonra kan glikoz değerleri tekrar ölçülmüş ve bu değerler de grafikleştirilip eğri altında kalan alan saptanmış.
• Son referans yiyeceğin GI değeri 10 kişi için ortalama kabul edilmiş.

• Yiyeceklerin içindeki GI değerini belirtmek yemek endüstrisi için de önem arz etmiştir.
• Mesela kompleks karbonhidratların ve basit şekerlerin etkisi tanımlamak psikoloji ve beslenme alanında önem arz ediyor.
• WHO (Dünya Sağlık Örgütü), besinlerin içerikleri oluşturulurken, besinin içerdiği karbonhidratın yanında besinin GI değerinin de yazılması gerektiğini söylüyor.

GI Değerleri:

Düşük GI: 55 veya daha az

ÖRN: Elma, Fasulye, Nohut, Kuru Fasulye, Çoğu Meyve ve Sebze…

Ortalama GI: 56–69

ÖRN: Beyaz şeker, Esmer Pirinç, Dondurma, Fırında Patates…

Yüksek GI: 70 veya daha yüksek

ÖRN: Beyaz Ekmek, Beyaz Pirinç, İşlenmiş Meyve Suları, Muz (olgun)…

• Düşük GI değerli besinler kan şekerini daha yavaş yükseltecek ve tokluk sağlayacak, Yüksek GI değerli besinler kan şekerini daha hızlı yükseltecek ve sizi daha kolay acıktıracak.

Unutmayın bu bir döngüdür.

• Farz edelim kan şekeriniz ortalama bir düzeyde ve GI değeri yüksek bir besin yediniz. Kan şekeriniz aniden yükselecek ve sonra ani bir düşüş geçirecek. İşte yüksek GI değerli bir besin yediğinizde daha kolay acıkmanızın sebebi tam olarak budur.

Gıdaların Glisemik İndeksi’nin Değişiklik Gösterdiği Faktörler:

• Gıdaların yapısında bulunan maddelere ve miktarlarına bağlı olarak,
• Besinlerin depolanma süresine bağlı olarak,
• Gıdanın pişirilme süresine ve pişirilme yöntemine göre,
• Yiyeceklerin hazırlanma aşamalarında görmüş olduğu işlemlere göre,
• Gıdanın birlikte tüketildiği diğer gıda ve içeceklere göre,
• Gıdanın tüketildiği sıcaklığına göre,
• Besin maddesinin tüketilme hızına bağlı olarak,
• Yiyeceklerin tazeliğine ve olgunluğuna bağlı olarak,
• Gıdaların yetiştirildiği toprak ve iklim özelliklerine göre,
• Besinlerin bağırsaklarda sindirilme süresine bağlı olarak,
• Her bireyin bağırsak florasının farklı olmasına bağlı olarak,
• Bireyin genel sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir.

***SON OLARAK***

Diyabet hastalığına yakalanma riskiniz için oluşturulmuş bir test: https://www.gisymbol.com/risk-calculator/

Ve düşük GI yaşam için daha birçok şey:

• https://www.gisymbol.com/
• https://www.gisymbol.com/swap-it/ : Yediğiniz besinlerin daha sağlıklı seçenekleri.

KAYNAKLAR:

• http://www.glycemicindex.com/about.php
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107659/
• http://guidelines.diabetes.ca/Browse/Chapter11
• https://www.diabetes.org.uk/professionals/position-statements-reports/food-nutrition-lifestyle/evidence-based-nutrition-guidelines-for-the-prevention-and-management-of-diabetes
• https://www.researchgate.net/publication/282435651_The_International_Federation_of_Gynecology_and_Obstetrics_FIGO_Initiative_on_gestational_diabetes_mellitus_A_pragmatic_guide_for_diagnosis_management_and_care
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841185/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21105792/
• https://www.iso.org/standard/43633.html