KALORİ
3 min readMar 17, 2021
KALORİ NEDİR?
- Beslenme alanındaki kalori neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir.
- Besinlerin bir kalori değeri vardır ve bu, bir maddenin kimyasal bağlarında ne kadar enerji depoladığının ölçümüdür. Besinleri yediğimizde kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori harcarız. Yenen ve yakılan kalori değerleri kişiden kişiye değişiklik gösterir ve hesaplanması çok önemlidir.
- Kalori kavramından bahsedilirken ağzımızdan çıkan kelime “kalori” olsa da aslında “kilokalori” kavramından bahsederiz. Kalorinin kısaltması ‘cal’, kilokalorinin kısaltması ise ‘kcal’ şeklindedir.
- Yani marketten bir ürün aldığımızda, ürünün kalori bilgisine ulaşmak için ambalajda yazan ‘kcal’ kısmını okumalı ve o sayıyı değerlendirmeliyiz.
KALORİ KAVRAMI NEDEN ÖNEMLİDİR?
- İnsanlar kilo almak veya kilo vermek amacıyla bir beslenme düzenine geçtiklerinde kalori kavramı önemli bir yol göstericidir.
- Eğer amacımız kilo vermek ise günlük olarak yediğimiz kalori, yaktığımız kaloriden daha az olmalıdır.
- Eğer amacımız kilo almak ise günlük olarak yediğimiz kalori, yaktığımız kaloriden daha fazla olmalıdır.
- Eğer amacımız sağlıklı bir şekilde şu andaki kilomuzda kalmak ise günlük olarak yediğimiz kalori, yaktığımız kaloriye eşit olmalıdır.
MAKRO BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ:
- 1g (gram) protein: 4 kalori
- 1g (gram) karbonhidrat: 4 kalori
- 1g (gram) yağ: 9 kalori
değerindedir.
- Makro besin değerleri de gram olarak hesaplanır ve kişisel amaçlara göre düzenlenir.
ENERJİ ALIMI HESAPLAMASI:
Dört adet yöntem vardır:
1- Dublike Besin Örneği: Bir günde yenilen besin için dublike örnek alınır. Homojenize edilir, kurutulur, tartılır, küçük bir örnek alınıp bomba kalorimetrede yakılır.
2- Tartı Yöntemi: Gün içinde yediğimiz tüm besinler çiğ bir şekilde tartılır, her bir besinin enerji içeriği besinlerin bileşim cetvelinden bakılır ve toplanır.
3- Besin tüketim kaydının alınması: Bireyler belirli günlerde tükettikleri tüm besinleri kendilerine verilen formlara kaydederler.
4- 24 Saatlik Geriye Dönüşlü Diyet Hikayesi Alma: Bireyler, bir gün önce tükettikleri besinleri bildirirler.
- Bu yöntemlere baktığımızda normal bir insan için en kolay yolun tartı metodu olduğu söylenebilir.
ENERJİ HARCANMASI ÖLÇÜMÜ
Üç adet yöntem vardır.
- Direkt Kalorimetre
- İndirekt Kalorimetre
- Çifte İşaretli Su Tekniği
- Bu yöntemler, uzman bir kişi ve profesyonel aletler yardımıyla ölçüm yapılan yöntemlerdir. Kişinin enerji harcaması hesaplanırken belirli formüller kullanılır fakat bu formüller diyetisyenler tarafından kullanılan detaylı formüller olduğu için ben daha basit yöntemlerden bahsedeceğim.
- Farklı model saatlerde veya nabız ölçen göğüs bantlarında gün içinde veya antrenman sırasında yaktığımız kalori değerini hesaplayabiliriz. Bunun yanında internet sitelerinde; cinsiyet, bel, boyun ve kadınlarda kalça ölçüleri girilerek yağ oranımızı hesaplayabiliriz. Buradan çıkan sonuçla birlikte kilomuz, yağ oranımız ve hareket düzeyimizi yazarak kalori değerlerimizi hesaplayabiliriz.
- Bu yöntemlerle hesapladığımız kalori değeri de aslında %100 doğru değildir. Kişisel metabolizma farklılıkları ve çeşitli hastalık durumları, bu kalori değerlerinin değişmesine yol açabilir. Bu nedenle hedefe uygun kalori değerini bulunduğunda birkaç hafta bu kalori düzeyinde beslenmeli ve gelişim kontrol edilmeli.
- Burada önemli olan konu gerçekten sabırlı ve küçük adımlarla hareket etmektir. Hesaplanan kaloriden çok daha az veya çok daha fazla yenirse beslenme süreci tıkanacak ve verimsizleşecektir.
ÖNEMLİ:
- Kalori değerini hesaplarken bir yerden sonra alışacaksınızdır. Önemli olan bu konuyu takıntı haline getirmeden, ne yediğimizin ve ne kadar yediğimizin bilincinde olmaktır. Hayatımız tamamen bunun üzerine kurulmamalıdır. Bunun yanında tabii ki bazen kaçamaklar olabilir. Bu durumlarda yapmanız gerek şey kaçamaktan önceki düzeninize geri dönmek olabilir.
UYGULAMALAR:
Kalorilerinizi rahat bir şekilde sayacağınız mobil uygulamalar:
NOT: Burada yazılan değerleri https://fdc.nal.usda.gov/ üzerinden kontrol edebilirsiniz.
KALORİ VE YAĞ ORANI HESAPLAYICILAR:
KAYNAKLAR:
- Diyetisyenler İçin Hasta İzlem. “ Ağırlık Yönetimi El Kitabı.” (2017)
- https://www.youtube.com/watch?v=VEQaH4LruUo
