Sporda Sakatlık
Bundan tam bir ay önce bir sakatlık yaşadım ve antrenmanlarıma ara vermek zorunda kaldım. Spor hayatımda yaşadığım ilk sakatlık olduğu için tecrübesizdim ve belirli hatalar yaptım.
Bu yazıda sizlere “sporda sakatlık nasıl olur ve sakatlanınca hangi aksiyonlar alınmalıdır” gibi konulardan bahsetmek istiyorum.
Sporcu ve Normal Egzersiz Yapan Birey Farkı:
Normal bireye nazaran sporcular performans odaklı antrenman yapar ve bu nedenle zaman zaman vücutlarını zorlamaları gerekebilir. Böyle durumlarda yaralanma riskimiz normal bir bireye göre daha fazladır.
Sakatlanma Durumlarında Ağrı Nasıl Olur ve Ben Nasıl Yaşadım:
Yaklaşık bir yıl powerlifting yaptıktan sonra 6 ocakta CrossFit’ e başladım. İki sporun arasında belirli benzerlikler olsa da farklı antrenman parametreleri uygulanıyor aslında. Crossfitte zıplama, hoplama tarzı birçok egzersiz var ve benim sakatlığım da kısmen bu egzersizlerden kaynaklandı.
Geçirdiğim sakatlığın ismi “patellar tendinit” literatürde “jumpers knee” adıyla da anılıyor. Patellar tendinit aşağıda gördüğünüz fotoğraftaki patellar tendonda ağrıyla kendini belli ediyor.
Spordan eve geldiğimde yani dizim soğukken diz kapağım ile kaval kemiğim arasında bir ağrı hissettim. Bu ağrıyı bir ki gün izledim ve şiddetinin nasıl değiştiğini görmeye çalıştım. Birkaç günün sonunda şiddetinin arttığını farkettim. Gittiğim spor salonundaki hocalarıma güvendikleri bir fizyoterapistin olup olmadığını sordum ve bana Fzt. Melih Yuna’ yı önerdiler.
Burada yaptığım hata öncelikle spor hekimine gitmemek oldu. Sakatlık yaşadığımız ve ağrımızın şiddetlendiği durumda başvurmamız gereken ilk kişi bir spor hekimidir. Sonrasında fizyoterapiste başvurmak gerekir.
Fizyoterapistimle görüşüp sakatlığımı anlattım. Ağrı tam olarak nerede, şiddeti ne derece değişti ve ne zaman ağrı oluyor gibi konuları konuştuk. Sonrasında fizyoterapistim belirli testler yaptı ve antrenman esnasında değil soğuyunca ağrı olduğu için sakatlanmanın ilk evrelerinde olduğumu söyledi.
“Eğer ısındıktan sonra antrenman sırasında bir ağrı yaşıyorsanız, antrenmanı bırakıp hemen bir uzamana danışmalısınız çünkü bu durum sakatlığınızın ilerlediğini ve tehlikeli olabileceğini gösteriyor.“
Sakatlıkların Sebepleri:
Sakatlıklar; kassal dengesizlikler, bazı kasların gerginliği, postural bozkluklar ve mobilite yetersizliklerinden kaynaklanabilir.
Benim sakatlığımın sebepleri ise kuadriseps kaslarımın çok fazla gergin olması, ayak bileği mobilitemin yetersizliği ve hamstring kaslarımın kuadriseps kaslarıma oranla güçsüz olmasıydı.
Bu durumlarla alakalı fizyoterapistimle bir seans yaptık. Kuadriseps kaslarımı açtık, esnettik ve sonrasında bir egzersiz planı oluşturduk. Eski antrenman düzenime ara vererek her gün verilen egzersizleri yaptım.
Fizyoterapiste gittiğim haftanın sonunda ağrım büyük çoğunlukla geçmişti ve ben de koşuya gidebileceğimi düşündüm. Hafif tempo koşsam da birkaç saat sonra ağrım tekrar başladı.
“Burada yaptığım ikinci hata “tamam, ağrım geçti, hafif tempo da olsa koşabilirim” şeklinde düşünmek oldu ve ağrım tekrarladı.”
Sonrasındaki hafta boyunca verilen egzersizlere devam ettim ve ağrım geçmişti. Fizyoterapistim %50 seviyelerde wod’ lara (workout of the day) başlayabileceğimi söyledi.
Sonrasında işimi sağlama alma düşüncesiyle bir spor hekimine başvurdum. Gittiğim doktor maalesef beni dinlemedi, ön yargılı yaklaştı ve üstüne fizyoterapistleri küçümsedi. Her neyse, spor hekimi muayene ederken dizime bir hareket yaptı ve dizimi kütletti. Eve döndüğümde ağrım tekrar başladı ve gittiğime inanılmaz pişman oldum.
Bu durumu utana sıkıla fizyoterapistime anlattım ve o da çok anlayışlı bir şekilde wod’ lara girmeden verdiği egzersizlere devam etmemi söyledi.
Sonuç olarak bu olaylardan sonra iki hafta geçti ve ben çok şükür sağlığıma kavuştum. Artık wod’ lara girebiliyorum ama %50–60' larımla çalışıyorum. Hafta hafta bu yüzdelikleri arttırarak ve eski kapasiteme dönmeye çalışacağım.
İnsanların Tepkileri:
Sakatlıkla uğraşırken aynı zamanda insanların tepkileriyle de karşı karşıya kalıyorsunuz. Ailem bana güvendiği için o taraftan bir sorun yaşamadım. Sporda sakatlık durumlarının olabileceğini ve dikkatli yaklaşmak gerektiğini söylediler.
Diğer taraftan gittiğiniz spor salonunda hiçbir uzmanlığı olmadan ve kulaktan dolma bilgilerle “o da sakatlık mı boşver, antrenmanlara devam et ya da bu ne pilatesçi mi oldun artık” şeklinde dalgalara maruz kalabilirsiniz. Bu durumda onlara kulak asmadan fizyoterapistinizin verdiği egzersizlerle ve takibiyle devam etmek gerekiyor tabii ki.
Sakatlıktan Kaçınmak İçin:
1- Kendimizi Çok Fazla Zorlamamalıyız:
Öncelikle sporcuyuz, vücudumuzu zorlamalıyız düşüncesiyle 5 günde 4 gün spora gitmek veya alışık olmadığınız antrenmanlarda fazla zorlamak, benim yaptığım gibi, çok yanlış. Gelişim yalnızca antrenman yaparak değil aynı zamanda iyi dinlenerek olur.
2- Isınma ve Soğuma Konusuna Önem Vermeliyiz:
Sakatlıktan kaçınmak için antrenman öncesi güzel ısınmaya ve antrenman sonrası kasılı halde olan kaslarımızı esnetmeye dikkat etmeliyiz.İnsanlar, antrenman sonrası soğumayı atlıyor ve bu da sakatlığın en yaygın sebeplerinden birisi.
3- Mobilite Düzeyimizin Farkında Olmalıyız:
Mobilitemizin ne derece iyi olduğunun farkında olmalı ve mobilitemizi geliştirmek için çalışmalıyız.
Patellar Tendinit Egzersizleri:
Kuadriseps Esnetme Egzersizleri:
Hamstring Güçlendirme Egzersizleri:
Ayak Bileği Mobilite Testi:
https://www.instagram.com/p/CE83bVvF4ly/
