YEME SIKLIĞI VE ZAMANLAMASININ SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİSİ: ORUCUN ROLÜ

CrossFit Diyetisyenim

8 min readAug 15, 2022

TARİHSEL İNCELEME

Batı kültüründe, günlük gıda alımının üç kare öğüne bölünmesi gerektiği yaygın bir fikirdir: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği.
Bununla birlikte, öğün sayısı evrensel bir standart değildir.
Örnek olarak, Antik Romalılar, genellikle saat 16:00 civarında (coena) tüketilen tek bir önemli öğüne sahipti ve günde bir kereden fazla yemenin sağlıksız olduğuna inanıyorlardı. Sabahları (ientaculum) ve öğlenleri (prandium) da yemelerine rağmen, bu yemekler tutumlu, hafif ve hızlıydı.

Öğün Sıklığının Kolesterol, Vücut Ağırlığı ve Diyabet Üzerine Etkilerine İlişkin Epidemiyolojik Çalışmalar:

Avrupa Kansere Yönelik Prospektif Araştırma (EPIC) projesi kapsamında yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 1 veya 2 kez yiyenlere kıyasla daha yüksek (≥6 kez/gün) yemek sıklığı bildiren deneklerde daha düşük toplam ve LDL kolesterol konsantrasyonu gösterdi.
yaş, BMI, fiziksel aktivite, sigara içme, toplam enerji alımı ve makro besin dağılımı için ayarlandığında [13].
Bir başka büyük kohort çalışması olan Malmö Diyeti ve Kanser çalışması, günde altı öğünden fazla yemenin, günde üç öğünden daha azına kıyasla obezite riskini azalttığını bildirdi; dahası, diyet ve yaşam tarzı için ayarlama yapıldıktan sonra, sık yemek yiyenlerin bel çevresi daha düşüktü [15].
Genel olarak, çelişkili sonuçlar, araştırılan sonuca ve kullanılan metodolojiye bağlıdır.
bu çalışmalarda azaltılmış yemek sıklığı ile daha yüksek KKH riski arasındaki korelasyon, bu çalışmaların kesitsel doğası göz önüne alındığında zayıf görünmektedir, bu da bu ilişkinin nedenselliği veya zamansallığı.

YEME ZAMANLAMASI: KAHVALTI YAPILMALI MI YAPILMAMALI MI?

Genel olarak konuşursak, sürekli kahvaltı yapanlar, kahvaltıyı atlayanlara göre daha düşük kilo alma riskine sahiptir; dahası, en büyük öğünlerini öğle veya akşam yemeklerinde yiyenlerin BMI artışı riski daha yüksektir.
Ayrıca Cahill ve arkadaşları 2013 yılında koroner kalp hastalığı (KKH) riski ile kahvaltı yapma sıklığı arasında ilginç bir ilişki keşfetti. Yazarlar 51.529 sağlıklı erkekten (1992'den 2008'e kadar izlendi) gelen verileri bildirdiler ve “kahvaltı yapmanın önemli ölçüde daha düşük KKH riski ile ilişkili olduğu” sonucuna vardılar.
Kahvaltıyı atlamak, daha yüksek postprandiyal insülin konsantrasyonları ve artan yağ oksidasyonunu ortaya çıkarabilir.
Cahil ve arkadaşları[18], 45 ila 82 yaşları arasındaki 26.902 Amerikalı erkek üzerinde Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasından elde edilen geniş bir prospektif çalışma yayınladı. Kahvaltıyı atlayan erkeklerin, düzenli olarak kahvaltı yapan erkeklere kıyasla %27 daha yüksek KKH riskine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Ek olarak, gece geç saatlerde yemek yemek, daha erken bir akşam yemeğine kıyasla %55 daha yüksek KKH riskine yol açtı.
Jakubowicz ve ark. kahvaltı tüketimi de dahil olmak üzere günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin olumlu etkilerini ve yemek zamanlaması ile vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi doğruladı.Kahvaltı tüketiminin kahvaltıyı atlamaya kıyasla kilo kaybı sağlamadığını bulmuşlardır.
Aksine, kardiyovasküler sağlıkla ilgili olarak, Uzhova ve işbirlikçileri, orta yaşlı asemptomatik bireylerden oluşan bir örneklemde, kahvaltıyı atlamanın, konvansiyonel KVH risk faktörlerinden bağımsız olarak artmış koroner olmayan ve genelleştirilmiş ateroskleroz riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Ayrıca, Betts ve meslektaşları, hem zayıf hem de obez yetişkinlerin sabahları aç kaldıklarında kahvaltı yaptıktan sonra olduğundan daha az enerji harcadıklarını gösterdi. Yemek Zamanlaması: İç Saat Mekanizmaları:
Erken ve geç beslenmeyle ilgili önemli bir husus, beslenmenin iç sirkadiyen saat üzerindeki etkisidir.
Hemen hemen tüm türler, bir günün aydınlık ve karanlık evrelerine duyarlı, hayvanların aydınlık ve karanlıkla bağlantılı çevresel koşullardaki değişiklikleri tahmin etmelerine ve bunlara uyum sağlamalarına olanak tanıyan bir iç hücresel saat mekanizması geliştirmiştir.
McHill ve arkadaşları, ortalama olarak, obez bireylerin kalorilerinin çoğunu, zayıf bireylere kıyasla melatonin başlangıcına (uyku başlangıcının biyolojik belirteci) bir saat daha yakın tükettiklerini buldu.

YEME ZAMANLAMASI VE SAĞLIK SONUÇLARI HİPOTEZLERİ:

Işık/karanlık ipuçlarıyla senkronize olmayan yemek zamanlaması, leptin ve ghrelin yoluyla bozulmuş tokluk mekanizmaları nedeniyle daha yüksek kalori alımına neden olabilir.
Diyetle indüklenen termojenezde (DIT) gün boyunca farklılıklar: DIT sabahtan akşama doğru azalır.
Sirkadiyen saatler ayrıca glikoz emilimi, kas, yağ dokusu ve karaciğer insülin duyarlılığı [86] yoluyla insülin direncini etkiler ve gıda alımı veya beslenme zorluğu sırayla sirkadiyen saati etkiler.
Gerçekten de vardiyalı çalışanlar, kıtalar arası seyahat edenler ve düzensiz çalışma programları olan kişiler genellikle bağırsak alışkanlıklarında değişiklik, kabızlık ve ishal olarak gastrointestinal semptomlar gösterirler.
Bu örnekler, bazı bağırsak fonksiyonlarının ritmik olarak düzenlendiğini ve bozulmalarının sağlık bozukluklarına yol açtığını göstermektedir.
Genel olarak, düzenli bir gıda mevcudiyeti (düzenli yemek zamanlaması), bağırsaktan farklı sinyallerin salınmasını etkiler.
Bağırsaktan gelen sinyallerin dorsomedial hipotalamusa (DMH) gıda mevcudiyeti hakkında bilgi verdiği öne sürülmüştür. Bu nedenle, DMH diğer dokuları etkileyebilir ve gıda beklentisini, sindirimi ve emilimini düzenleyebilir.

Öğün Sıklığının Azaltılması: Kısıtlı Zaman Beslenme Örneği

ORUCUN ÖNEMİ:

Daha az sıklıkta yemenin potansiyel sağlığı geliştirici etkileri bu diyet stratejisinin uygulanması için yeterli kabul edilirse, günde bir öğün yemek, iki günlük öğün tüketimine eşdeğer midir? Bu durumda, cevap sadece “daha az iyidir” değildir: gıda alımını günde sadece bir öğüne düşürmek, daha düşük öğün sıklığının olumlu etkisini daha da kötüleştirebilir.
Bu nedenle, günde iki (veya üç) öğün yemek belki de en iyi seçenektir ve iki veya üç öğün arasındaki fark, ürettikleri günlük oruç süresinin uzunluğuna bağlı olabilir.
Son yıllarda yapılan pek çok araştırma, gün boyunca geniş bir zamansal açlık aralığının olumlu bir sağlık etkisi olduğunu öne sürüyor, yani günlük gıda alımını ~6–8 saatlik bir zaman aralığıyla sınırlamak, insanlarda, normal günlük ile karşılaştırıldığında birçok sağlık yararına neden oluyor gibi görünüyor.
Genel olarak oruç tutma, kalori kısıtlaması (CR) yaklaşımıyla diyabet, kanser, kalp hastalığı ve nörodejenerasyona karşı korur; obezite, hipertansiyon, astım ve romatoid artrit riskini azaltır.

KALORİ KISITLAMASI:

Tipik bir CR protokolü sırasında günlük enerji alımı kronik olarak %20–40 oranında azaltılır, ancak yemek sıklığı korunur.
CR’nin sağlığın iyileştirilmesi için uygun bir araç olduğu iyi bilinmektedir: hem hayvan çalışmaları hem de insan araştırmaları bu yaklaşımın sağlıkla ilgili birçok değişkeni iyileştirebileceğini göstermiştir.

OTOFAJİ:

Ramazan boyunca oruç tutma süresinin (yaklaşık 16 saat) tipik olarak ketozis ile sonuçlanmamasına rağmen, uzun süreli açlık yaklaşımıyla bağlantılı birçok yolu, örneğin otofajiyi uyarması yeterlidir.
Otofaji; protein bozulmasına, organel döngüsüne ve sitoplazmik bileşenlerin geri dönüşümüne aracılık eden hücre içi bir süreç, hücresel stresle mücadele etmek ve normal hücre fonksiyonunu korumak için temel bir süreçtir.
Özellikle kalp ve kan damarlarında otofaji, yalnızca kardiyak embriyonik gelişim sırasında değil, aynı zamanda normal bir kardiyovasküler fonksiyon için de temel bir rol oynar.
Kardiyovasküler sistem fizyolojisinde yer alan birçok peptit ve hormonun da otofaji tarafından düzenlendiği öne sürülmüştür, bu nedenle “otofajinin düzensizliğinin hipertansiyon, obezite, diyabetes mellitus ve son organ hasarı ile ilişkili olabileceğini tahmin etmek mümkündür”.
Açlık otofajiyi uyardığı için, bu iki faktörün her ikisinin de gösterilen kardiyoprotektif etki ile ilişkili olması muhtemeldir.
Oruç, substrat metabolizmasını, kardiyovasküler sistemi ve iltihabı etkiler ve sirkadiyen ritimler üzerinde potansiyel olarak güçlü etkiler uygular.
Açlık penceresini artırmak, yağ metabolizmasını ve glikoz oksidasyonu ile yağ oksidasyonu arasındaki metabolik geçişi uyarır. Gerçekten de, 12 ila 36 saatlik açlıkta, plazma FFA ve gliserolün artmasıyla vurgulanan TG (triaçilgliserol) lipolizinde bir artış vardır.
Son olarak, ketojenik diyet, kalori kısıtlaması ve oruç tutmanın Şekil 2'de gösterildiği gibi birçok ortak yola ve hedefe sahip olduğunun altını çizmemiz gerekiyor.

KC: Ketogenic Diet CR: Caloric Restriction FASTING

Şekil 2:

Ketojenik diyetin (KD), kalori kısıtlamasının (CR) ve oruç tutmanın sağlık etkilerine dahil olan mekanizmalar. Okların boyutu, KD (turuncu), CR (mavi) ve açlığın (yeşil) ilgili farklı yollar üzerindeki nispi etkisiyle ilişkilidir

ÖĞÜN ZAMANLAMASI VE SIKLIĞI — MİKROBİYATA ETKİSİ:

Son yıllarda bağırsak mikrobiyotası, konakçının genel sağlığı, bağışıklığı ve ayrıca enerji homeostazı için önemli bir faktör olarak kabul edilmiştir.
Mikrobiyota popülasyonundaki değişiklikler, bakteri ve konakçı arasındaki ilişkinin modifikasyonuna atfedilebilen birçok metabolik hastalığın gelişmesine neden olabilir.
100 trilyona kadar bakteri, insan genomundan 150 kat daha fazla gen (mikrobiyom) ile insan bağırsak mikrobiyotasını oluşturur. Bağırsak mikrobiyota bileşimindeki anormalliklerin yağ dokusu, kas ve karaciğerdeki metabolizma üzerinde birçok etkisi olabilir.
Ayrıca, bağırsak mikrobiyotası, obezite, diyabet, kronik düşük dereceli inflamasyon ve son fakat en az değil, kardiyovasküler hastalık gibi birçok metabolik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
Sonuç olarak, mevcut veriler, birçok KVH risk faktöründe düzenleyici bir unsur olarak bağırsak mikrobiyotasının kritik rolünü güçlü bir şekilde desteklemektedir.
İnsanlarda yemek sıklığı ile ilgili hiçbir veri mevcut değildir, ancak yemek zamanlaması ve mikrobiyota hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.
Bağırsak mikrobiyotasındaki değişiklikler, günlük beslenme ve doyma ritimlerindeki değişikliklerle uyarılabilir.
Beynin ana saati olan suprakiazmatik çekirdeğin senkronizasyonunun bozulmasının, iskelet kası, yağ dokusundaki doku sirkadiyen saatlerinin paralel bir senkronizasyonunun bozulması ile birlikte olduğu bilinmektedir ve karaciğer, kronik ve metabolik hastalık riskini etkileyebilir.
Mikrobiyota ve yemek zamanlaması arasında çok yönlü bir ilişki vardır:
Birincisi, bağırsak epitel hücrelerinin iç sirkadiyen saati, hipofiz-adrenal eksenin kontrolü altında günlük glukokortikoid üretimini etkiler ve bu ritim mikrobiyota durumundan etkilenir.
İkincisi; mikrobiyotadaki bir değişiklik, gıda alımını etkileyen bozulmuş bir kortikosteroid sirkadiyen ritmine yol açabilir.
Ayrıca, mikrobiyota bileşiminin gün içinde, jet-lag veya yüksek yağlı diyetler gibi çeşitli koşullar tarafından bozulabilecek değişkenliği vardır.
Diyet kompozisyonu sadece mikrobiyota üzerinde olumsuz etkiler yaratmakla kalmaz, aynı zamanda yemek zamanlaması da şunları yapabilir: normal beslenme aşamasının dışında (kemirgenler için ışık zamanında ve insanlarda gece geç saalerde) yemek yemek, normal periferik ve merkezi saatleri bozabilir.
Dahili saatlerin bu senkronizasyon bozukluğu ve dolayısıyla mikrobiyotanın modifikasyonu, artan metabolik ve kardiyovasküler hastalık riskleri ile ilişkilidir.
Doğru bir yeme evresini sürdürmek (insanlar için günlük) ve aç kalma süresini artırmak (yani yemek sıklığını azaltmak) bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyebilir, bağırsak geçirgenliğini azaltabilir ve sistemik iltihabı iyileştirebilir.

SONUÇ DÜŞÜNCELERİ:

Vücut ağırlığı ve kompozisyonunun ötesinde, farklı yeme alışkanlıklarının, izokalorik koşullarda bile fizyolojik süreçler üzerinde bir dereceye kadar farklı etkiler göstermesi muhtemeldir.
Ayrıca, farklı kronotiplerin mevcudiyeti de dikkate alınmalıdır: sabah tipleri (M-tipleri) ve akşam tipleri (E-tipleri) olmak, muhtemelen yeme davranışını ve gıda metabolizmasını da etkileyebilir.
Maukonen ve meslektaşlarının yakın tarihli bir makalesi, Ulusal FINRISK 2007 ve FINDIET 2007 çalışmalarından 1854 katılımcıda sabah ve akşam enerji ve makrobesin alımı ile kronotip arasındaki ilişkileri analiz etti.
Sabahları; E-tiplerinin, M-tiplerine kıyasla sakaroz (artan alım) dışında daha düşük toplam enerji ve daha düşük makro besin alımları gösterdiğini buldular.
Bu veriler, kronotipin bile yemek düzenini etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Geceleri çok miktarda kalori tüketmeye kıyasla, genellikle kahvaltı tüketimini içeren, günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin fizyolojik faydaları olabilir.
Günlük oruç tutma süresini standart bir gecelik orucun ötesine uzatmanın veya ara sıra oruç tutma dönemlerinin uygulanmasının da faydaları olabilir.

ŞEKLİL-3:

Farklı öğün zamanlaması ve sıklığının farklı değişkenler üzerindeki etkileri.
Resmin merkezinde beyin, kalp ve bağırsakların karşılıklı etkileri gösterildi.

Ek olarak, akşam boş zamanlarıyla bağlantılı olarak gıdaya erişimin artması nedeniyle, bu tavsiyeye uymak bazıları için gerçekçi olmayabilir.
Bu durumlarda, sağlığı geliştirici stratejilerden birini uygulamak faydalı olabilir (yani, çoğu kalorinin tüketimini günün erken saatlerine kaydırmak veya bir gecelik oruçtan daha uzun bir oruç aralığı uygulamak).
Yaşam tarzı yaklaşımı fiziksel aktiviteyi içermelidir. Ne yazık ki fiziksel egzersiz ve iç saat hakkında çok az makale olmasına rağmen, insanlarda yemek zamanı, sıklığı ve fiziksel egzersizin karşılıklı etkisi hakkında hiçbir veri mevcut değildir. Bu konu daha fazla araştırmaya değer.
Çeşitli popülasyonlarda yemek zamanlamasının ve sıklığının etkisinin tam bir resmi aydınlatılmayı beklese de, bu değişkenlerin manipülasyonunun insan popülasyonunda sağlığı iyileştirmede faydalı olması muhtemeldir. (Şekil 4 ve Şekil 5)
Bilimsel literatür; oruç tutma, yemek sıklığı ve zamanlamanın sağlık sonuçları üzerinde önemli bir etkisi olduğunu önermek için yeterli veri sağlamaktadır.
Bu bulgular, optimal sağlık için sadece gıda kalitesinin değil, aynı zamanda sıklık ve zamanlamanın da çok önemli olduğunun altını çiziyor.

ŞEKİL-4:

Yemek zamanlamasının farklı KVH risk faktörleri ve hastalıkları üzerindeki etkileri (yeşil: pozitif; kırmızı: negatif; mavi: nötr).
KKH: koroner kalp hastalığı
KVH: kardiyovasküler hastalık
TRF: zaman kısıtlamalı besleme

ŞEKİL-5

Yemek sıklığının farklı KVH risk faktörleri ve hastalıkları üzerindeki etkileri (yeşil: pozitif; kırmızı: negatif; mavi: nötr).
KKH: koroner kalp hastalığı;
CVD: kardiyovasküler hastalık.