YEMEK YEMEK İÇİN EN UYGUN SAATLER

CrossFit Diyetisyenim

·

Follow

14 min read

·

Aug 15, 2022

--

Share

GENEL BAKIŞ:

• Ne zaman yediğiniz, ne yediğiniz kadar kilo vermeyi etkiler mi? İşte bilmeniz gerekenler.
• Son beş yılda, hepsi kilo vermeye bakan ancak her biri farklı bir odak ve yaklaşıma sahip olan birkaç çalışma, benzer bulgular önerdi: Yemek yediğiniz zaman, kilo verme başarısı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
• Peki, kilo vermeye çalışırken yemek yemek için en uygun zamanlar nelerdir?
• Paylaşılacak kesin zamanlar yoktur, çünkü bunlar muhtemelen kişiden kişiye farklılık gösterir ancak yemek zamanlaması için bazı genel öneriler vardır.
• İşte araştırmaların önerdiği şey, akşam yemeğinden başlayıp biraz daha tartışmalı öğün olan kahvaltıya geri dönerek kilo kaybı için en etkili olanı.

AKŞAM YEMEĞİ:

• Sağlık uzmanları ve araştırmacılar arasındaki genel fikir birliği, akşam yemeğini erken yemek (yatmadan en az iki ila üç saat önce) ve ardından mutfağı kapatmak en iyisidir. Bu, gece geç saatlerde atıştırmayı engeller.
• Ayrıca vücuda sindirim için zaman verir, bu da daha sonra daha dinlendirici bir uykuya izin verir.
• Yatağa tok karnına gittiğinizde, kilo kaybını engelleyebilecek hormonal değişiklikleri tetikleyen yeterli ve kaliteli uyku alma olasılığınız azalır.

UYUMAYI KOLAYLAŞTIRAN 9 YEMEK:

• Kivi
• Soya Ürünleri
• Lif Zengini Besinler
• Balık
• Kiraz Suyu
• Yoğurt
• Tam Tahıl Ürünler
• Lahana
• Muz

ÖĞLE YEMEĞİ:

• Öğle yemeğinin zamanlaması kilo kaybı üzerinde en az etkiye sahip gibi görünüyor.
• Ancak öğle yemeğiyle ilgili dikkate değer olan şey, en büyük öğününüz olması gerektiğidir (eğer tüketilirse kahvaltı ile birlikte).
• Bu, günün erken saatlerinde, yiyecekleri sindirmek, kalorileri yakmak ve hormonları düzenlemek söz konusu olduğunda, vücudun artan verimliliğini yönlendiren sirkadiyen ritme uyum sağlar.
• Yiyeceklerin vücudumuz için yakıt olduğunu hatırladığımızda, gerekli günlük kalori ve besin maddelerinin çoğunu öğleden sonraya kadar almak için ön yükleme de pratik, biyolojik bir bakış açısıyla mantıklıdır.

KAHVALTI:

• Geç kahvaltının saat kaçta yenileceğini sormak yerine, daha popüler olan soru şudur:
• Kilo vermeye çalışıyorsanız kahvaltı yapmalı mısınız?
• Kesin bir cevap olmasa da iki şey açık:
• Birincisi, hepimiz her gece uyurken teknik olarak “oruç tutuyoruz” ve hemen hemen herkes bu oruçtan faydalanıyor.
• Sağlıklı bireyler, kilo kaybı da dahil olmak üzere sağlık yararları için akşam yemeği ile ertesi günün ilk öğünü arasında en az 12 saat geçirmeyi hedeflemelidir.
• Bu iki şey de birkaç şekilde oynayabilir. Örneğin, akşam yemeğini saat 7'ye kadar bitirebilir ve ardından sabah 7'de kahvaltı yapabilirsiniz.
• Aralıklı oruç tutmayı seviyorsanız veya kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız, akşam yemeğini akşam 7'de bitirebilir ve ilk yemeğinizi saat 11'den sonra yiyebilirsiniz.
• Her iki senaryoda da başarılı bir şekilde kilo verebilmenizdir.
• Ancak bunun iki anahtarı var: Birincisi, akşam yemeği ile bir sonraki öğün arasında en az 12 saatlik bir mola verdiğinizden emin olmaktır.
• İkincisi, ilk öğününüzü sabah 7'de veya 11'de yiyin fakat ilk öğünü doyurucu ve besleyici besinlerden oluşturun.

SONUÇ: KİLO KAYBI İÇİN NE ZAMAN YEMELİ?

KURALLAR:

• Kahvaltı yapın, ancak mutlaka sabahları değil.
• “Kahvaltı” teknik olarak önceki gün orucunuzu bozduğunuz zamanı ifade eder ve yukarıda kahvaltı tartışmasında açıklandığı gibi gerçekleşmesi gereken belirli bir zaman yoktur.
• Önemli olan, orucunuzu açtığınızda, gün için vücudunuzu besin açısından zengin gıdalarla beslemenizdir (yulaf ezmesi veya yumurtalı avokado tostunu severiz.)
• Günün ilk yarısını yemeye öncelik verin.
• Kalorilerinizin ve besin öğelerinizin çoğunu öğleden sonraya kadar tüketmeyi hedefleyin.
• Ayrıca, bunu yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmadığını unutmayın. Bir kişi için bu, kahvaltı, öğle yemeği ve iki ara öğün yemek anlamına gelebilir.
• Bir diğeri için, büyük bir brunch yemeği ve bir atıştırmalık yemek anlamına gelebilir.
• Akşam yemeğini erken ve hafif yapın.
• Akşam 4 veya 5 gibi erken yemek yemeyi bile düşünebilirsiniz. Bu mümkün değilse, akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yemeye çalışın.
• Kilo vermeyi, yağ yakmayı, metabolizmayı, iştah ve aşerme yönetimini kolaylaştıran faydalar elde etmek için akşam yemeği ile bir sonraki öğün arasında 12 saat ayırın.
• Bunu başarmanın kolay bir yolu, akşam yemeğini biraz daha erkene almak veya gece atıştırmalarını atlamaktır.
• Sağlıklı bireyler, yağ yakma açısından daha da büyük faydalar elde etmek için daha uzun (13 ila 16 saat) gitmeyi düşünebilir.

NOT:

• Genellikle tüm bireylerin sağlığı için faydalı olmakla birlikte, diyabet gibi kronik bir sağlık sorunu olanlar, özellikle de bu, şu anki yemek yeme saatlerinden önemli ölçüde farklıysa, sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

MAKALE -2

BİLGİ:

• Gıda alımının zamanlamasının, kilo verme terapilerinin başarısını öngörebilecek yeni ortaya çıkan bir faktör olduğunu keşfettik.
• Obezite tedavisinde sadece “ne” değil, “ne zaman” yediğimiz de önemli bir rol oynayabilir.
• Ana öğünü geç yemenin (saat 15.00'ten sonra) kilo verme zorluğunun habercisi olduğunu bulduk [9].
• Ayrıca, öğünler arasında alınan enerjinin dağılımı da önemli bir faktör olabilir.
• Jakubowicz ve arkadaşları küçük bir kahvaltı ve büyük bir akşam yemeğine atanan deneklerin, büyük bir kahvaltı ve küçük bir akşam yemeğine atananlardan önemli ölçüde daha az kilo verdiğini göstermiştir [10].
• Bu gözlemler, yanlış zamanda yemek yemenin obezite tedavilerinin başarısını olumsuz etkileyebileceğini ve geç yemek yemenin obezojenik etkisinde çeşitli mekanizmaların rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

ÖĞLE YEMEĞİ ZAMANLAMASI KİLO VERME ETKİNLİĞİNİ ETKİLER:

• Gıda zamanlamasının metabolizma üzerindeki potansiyel etkisini vurgulayan ilk çalışmalardan biri 2009 yılında Turek grubu tarafından yapılmıştır [16].
• Bu çalışmada, “doğru” beslenme zamanında (kemirgenlerde karanlık dönem boyunca) yüksek yağlı bir diyetle beslenen fareler, benzer yüksek yağlı bir diyetle beslenenlere göre “yanlış” dönemde daha az kilo aldılar (kemirgenlerde beslenme normal olarak azaltıldığında hafif periyot).
• Bu çalışma grubumuza Dr. Scheer ile birlikte, obeziteye yönelik bir diyet tedavisi sırasında gıda zamanlamasının vücut ağırlığını etkileyip etkilemediğini belirlemek için insanlarda benzer bir gözlemsel çalışma geliştirme konusunda ilham verdi [15].
• Bu amaçla, İspanya’da farklı beslenme kliniklerine kilo vermek için başvuran 420 obez birey, günün ana öğününün (İspanya’da öğle yemeği) zamanlamasına göre sınıflandırıldı.
• Sonuçlar, benzer yaş, iştah hormonları, enerji alımı ve harcaması, uyku süresi veya makro besin dağılımına sahip olmalarına rağmen, geç öğle yemeği yiyenlerin (3:00'dan sonra) erken öğle yemeği yiyenlere göre (3:00'den önce) tedavi sırasında daha az kilo verdiğini gösterdi (Şekil 1 ) [15].
• Geç yemek yiyenlerin daha çok akşam tipi olması dikkat çekiciydi, yani akşam tipinin gece geç saatlere kadar ayakta kalması, sabahın ilerleyen saatlerinde kalkması ve öğleden sonra veya akşam saatlerinde zihinsel ve fiziksel olarak en iyi performansı göstermesi [17] ve risk değişkenini taşıması dikkat çekiciydi.
• Bu çalışma bizi öğün zamanlamasının metabolizma, obezite ve kilo kaybı üzerindeki önemini incelemeye teşvik etti ve bu alanda daha sonraki çalışmalara “Krononütrisyon” adı verilen yeni bir kapı açtı (Tablo 1).

ŞEKİL-1:

BARİYATRİK CERRAHİ SONRASI ARAŞTIRMALARI:

• Bu çalışmadan ortaya çıkan bir soru, yemek zamanlamasının kilo kaybı üzerindeki etkisinin sadece obezite için diyet tedavilerinde mi var olduğu — düşük kalorili diyetlere dayalı mı — yoksa obezite için bariatrik cerrahiden sonra da mevcut olup olmadığıydı [38].
• Ameliyattan sonra hastalar, (A) “İyi kilo kaybına yanıt verenler” olarak sınıflandırılabilir, ameliyattan sonraki ilk yıl içinde fazla kilolarının yaklaşık %80'ini kaybeden ve altı yıllık takipten sonra kilo kaybını sürdürenler,
• (B) Ameliyattan sonraki ilk yıl içinde fazla kilolarının yaklaşık %80'ini kaybeden ancak altı yıllık takipten sonra başlangıçtaki fazla kilolarının yaklaşık %40'ını geri alan “ikincil kötü yanıt verenler” ve
• © “Birincil kötü yanıt verenler” Ameliyattan sonraki ilk yıl içinde başlangıçtaki fazla kilolarının sadece yaklaşık %40'ını kaybedenler.
• Izquierdo-Pulido tarafından yürütülen bu çalışma, bu hastaların enerji alımı, makro besin bileşimi, fiziksel aktivite seviyeleri, iştah hormonları ve uyku süresi gibi çeşitli özelliklerini araştırdı [38].
• Sonuçlarımız, bu yaşam tarzı faktörlerinden, gıda alımının zamanlamasının, kilo verme etkinliğini tahmin edebilecek tek faktör olduğunu gösterdi.
• Obezite için diyet tedavisinde yapılan önceki çalışmamızla uyumlu olarak, bariatrik cerrahiden sonra, geç öğle yemeği yiyenler (3:00'dan sonra) ameliyattan sonra erken yiyenlere göre daha az vücut ağırlığı kaybetti.
• Gerçekten de, “Birincil kötü yanıt verenler” arasında (%70) geç yemek yeme sıklığı, “İyi kilo vermeye yanıt verenler” veya “İkincil kötü yanıt verenler” (~%30) arasında olduğundan önemli ölçüde daha yüksekti.
• Bu gözlemsel çalışmalar, yemek zamanlamasının obezite tedavisinin (diyet ve cerrahi) etkinliğinde ilgili bir faktör olduğuna işaret etse de, fiziksel hareketsizlik veya diğer yaşam tarzı veya fizyolojik faktörler nedeniyle kilo almaya yatkın olan kişilerin olasılığını göz ardı edemeyiz [39].

BESİN ALIM ZAMANLAMASI — METABOLİZMA İLİŞKİSİ:

• Geç yemek yiyenlerin kilo vermedeki güçlüklerinin altında yatan mekanizmaları anlamak için, iki öğle yemeği koşulunda incelenen 32 genç kadında çapraz, randomize bir çalışma geliştirdik:
• Erken yeme (öğle yemeği 13:00'te) ve geç yeme (4'te öğle yemeği) :30 pm). Gönüllüler, her iki öğün müdahalesi sırasında da standartlaştırılmış yemekler aldı.
• Geç yeme, erken yemeye kıyasla glikoz toleransını, istirahat enerji harcamasını ve karbonhidrat oksidasyonunu azalttı. Ayrıca, kortizol profili, akut stres durumlarında bulunana benzer şekilde, erken yemeye kıyasla geç yemek için körelmiştir [11].
• Geç yemek yemek, aynı zamanda, metabolik değişikliklerle ilişkili olan aşırı kilolu/obezite kadınlarda bulunana benzer bir örüntüye doğru, periferik sıcaklığın günlük ritimlerini de etkilemiştir [40].
• Mikrobiyota bileşimi ve çeşitliliğinin geç yemenin metabolik etkileriyle ilişkili olup olmadığını değerlendirmek için, 10 sağlıklı normal kilolu kadında ikinci bir randomize ve çapraz çalışma gerçekleştirdik [18].
• Gıda zamanlamasının insan tükürük mikrobiyotası üzerindeki etkisini gösterdik. Hem erken hem de geç yeme koşullarında (sırasıyla 1:00 ve 16:00) tükürük çeşitliliğinde önemli bir günlük ritim vardı [18].
• Ayrıca, geç yeme, erken yemeye kıyasla tükürük mikrobiyota çeşitliliğinin günlük ritmini tersine çevirmiştir. Bunun konağın metabolizması üzerinde zararlı etkileri olabilir [18].
• Besin zamanlaması ile değişen oral Fusobacteria gibi tükürük bakterilerinin bağırsakları etkilediği ve Chron hastalığı ve bağırsak inflamatuar hastalıkları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir [41].
• Bununla birlikte, daha ileri çalışmalar, geç yemek yerken tükürük mikrobiyotasının bu tersine çevrilmiş ritminin obezite ve kilo kaybı üzerindeki etkisini analiz etmelidir.
• Gerçekten de, disbiyozu obezite ile ilişkilendiren önemli miktarda bilimsel çalışmaya rağmen, mikrobiyomun obezitedeki nedensel rolü tartışmalıdır [42].

BESİN ALIM ZAMANLAMASI HERKESİ ETKİLER Mİ?— GENETİĞE Mİ BAĞLI?

• PLIN1 (adiposit ile ilişkili bir protein), hormona duyarlı lipazın lipolitik aktivitesini sınırlayarak yağ dokusunda yağ depolanmasını destekler.
• Sonuçlarımız, beslenme kliniklerine başvuran nüfusun %44'ünü oluşturan PLIN1'dey alnızca belirli bir genetik varyantın ana taşıyıcılarında (AA) geç yemenin daha az toplam kilo kaybı ve daha yavaş kilo kaybı oranı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.Oysa yemek zamanlaması, T taşıyıcıları arasında kilo kaybını etkilemedi.
• Bu çalışma, geç yemek yemekten herkesin aynı şekilde etkilenmediğini ve gıda alımının zamanlamasına bağlı olarak kilo vermede bireyler arası farklılıklarda genetiğin önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
• Aşağıdaki bölümde, melatonin reseptörü 1b’deki (MTNR1B) [27] bir genetik varyantla ilgili olan yemek zamanlaması, akşam yemeği zamanlaması ve genetik arasındaki etkileşimin başka bir örneğini tartışacağız.
• Bunlar iki örnektir, ancak kilo kaybı için gıda zamanlaması ile etkileşime girebilecek diğer yeni genetik varyantları keşfetmek için daha büyük popülasyonlarda daha ileri çalışmalar yapılmalıdır.

AKŞAM YEMEĞİNİ GEÇ YEMEK:

• İspanya, Avrupa’da en son yemek yiyen ülkelerden biri. İspanyollar genellikle akşam yemeğini saat 22.00 civarında yerler, bu nedenle akşam yemeğini İtalyanlardan (21:00), Fransızlardan (8:00), Almanlardan (7:00) ve son olarak akşam yemeğini 18.00 civarında yiyen İsveçlilerden daha geç yerler.
• Çalışmalarımız, kahvaltı veya akşam yemeğinin zamanlamasının değil, öğle yemeğinin zamanlamasının kilo verme etkinliği ile ilişkili olduğunu gösterse de, diğer çalışmalar, akşam yemeğini geç yemenin veya gece geç yemenin obezite, dislipidemi [21,23], hiperglisemi [24] ve metabolik sendrom [22,43] riskiyle ilişkili olduğunu göstermiştir [20,21]. ,22,43].
• Glikoz metabolizması açık bir günlük değişkenlik gösterir ve yemek zamanlamasındaki küçük değişiklikler, yani normal uyanma dönemi boyunca kalori alımının dağılımı, insülin direncini etkiliyor gibi görünmektedir [11,25].
• Gerçekten de, iki izo-kalorik kilo kaybı grubuna randomize edilen metabolik sendromlu aşırı kilolu/obez kadınlarda 12 haftalık deneysel bir çalışma, akşam yemeğinde en yüksek kalori alımına sahip deneklerin, kahvaltı sırasında en yüksek kalori alımına sahip olanlardan daha fazla insülin direncine sahip olduğunu göstermiştir [10]. ].
• Bu, akşam yemeğinde alımın azaltılmasının faydalı olduğunu ve metabolik sendromun yönetimi için yararlı bir alternatif olabileceğini düşündürdü.
• Gece geç akşam yemeği yiyen bir Japon yetişkin popülasyonunda (n = 61.364) yapılan büyük bir epidemiyolojik çalışma, gece geç akşam yemeği yemenin, BMI dahil olmak üzere ilgili karıştırıcılardan bağımsız olarak hiperglisemi ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir [24] (Tablo 1).
• Laboratuar koşullarında yapılan çalışmalar, uyku/uyanıklık ve oruç/beslenme döngüsünün tersine çevrilmesinin, yani biyolojik geceleri uyanık kalmanın ve yemek yemenin, artan postprandiyal glikoz ve insülin konsantrasyonları dahil olmak üzere çoklu metabolik değişikliklere neden olduğunu bulmuştur [26,45].
• Aslında, bu sağlıklı deneklerden bazılarının biyolojik geceleri sırasında verdikleri tokluk tepkileri, diyabet öncesi bireylerin tepkilerine eşdeğerdi [45].

MELATONİN VE GEÇ YEMEK YEMEK:

• Melatonin biyolojik gecenin bir sinyali olarak sirkadiyen sistemdeki merkezi rolü ile bilinen bir hormondur ve geç yemek yemenin glikoz metabolizması üzerindeki zararlı etkilerine dahil olabilir.
• Melatonin uygulamasının (5 mg) glukoz toleransını kötüleştirdiğini gösterdik [46]. Avrupa kökenli, geç yemek yeme alışkanlığı olan 40 kilolu/obez kadında elde ettiğimiz sonuçlarımız, yüksek endojen melatonin düzeylerinin varlığında, alışılmış yatma saatlerinden 2.5 saat sonra akşam yemeği bildirenlerin glikoz toleransında bir azalma olduğunu göstermektedir.
• Bu çalışma, yemek zamanlamasının yüksek endojen melatonin konsantrasyonları ile aynı anda olmasının, bozulmuş glukoz toleransı ile sonuçlandığını düşündürmektedir.
• Melatonin konsantrasyonları yatmadan yaklaşık yarım saat önce artar [27]. Buna göre, akşam yemeğini erken yiyen ülkelerde (İsveç, Almanya) yüksek endojen melatonin konsantrasyonları ile gıda alımının bir araya gelme şansı düşükken, akşam yemeğinin akşam saat 22.00 civarında olduğu İspanya’da melatonin konsantrasyonu yaklaşık 3'tür.
• Özellikle yaşlılara göre daha yüksek endojen seviyeler gösteren gençlerde, akşam yemeği saatinde kat daha fazladır. Bu durum, glukoza bağlı metabolik değişikliklerin olasılığını artırır [47].
• Çalışmamız, geç yemenin glikoz toleransını, risksiz taşıyıcılarda (CC) değil, sadece fonksiyon kazanımı genetik varyantı olan risk taşıyıcılarında (G) önemli ölçüde bozduğunu göstermektedir [27].
• Bu çalışmalardan; gece geç saatlerde yemek yemenin, esas olarak Kafkas popülasyonlarının ~%49'unu oluşturan MTNR1B’deki risk aleli G taşıyıcılarında, glikoz toleransını bozduğu sonucuna vardık.
• Bu, melatonin düzeylerinin normalde yüksek olduğu gece geç saatlerde yemek yemenin zararlı etkilerinde melatoninin rol oynadığını göstermiştir [27,49].
• Yemek zamanlaması çalışmalarının ilgili bir yönü, geç akşam yemeğinin ne olduğunu tanımlamaktır. Saat zamanlaması (dış zamanlama), akşam yemeği zamanlaması ile ilgili metabolik değişiklikleri incelemek için yararlı olmayabilir.
• Loş ışık koşullarında (Dim Light Melatonin Onset; DLMO) melatonin başlangıcı ile değerlendirildiği üzere biyolojik gecenin başlangıcının (iç zamanlama), sirkadiyen zamanlamasına veya kronotipine bağlı olarak bireyler arasında farklılık gösterebileceği bilinmektedir [52].
• Örneğin, erken kronotip olan bazı deneklerde erken melatonin başlangıçları görülür (DLMO akşam 7 civarında). Geç kronotipler geç melatonin başlangıcına sahipken (DLMO saat 1 civarında), her iki tipte de melatonin başlangıcı 22:00 civarında yoktur. [52],
• Bu anlamda akşam yemeği saat 9'da. (saat) akşam 7'de melatonin başlayanlar için geç bir sirkadiyen akşam yemeği olabilir, ancak biyolojik gecesi 1'de başlayanlar için erken bir sirkadiyen akşam yemeği olabilir.
• Yüksek endojen melatonin seviyelerinin glikozu bozabileceği düşünüldüğünde [27], saat zamanına bağlı olarak geç bir akşam yemeği, bireyin biyolojik gecesine ve/veya gıda alımının yüksek endojen melatonin seviyeleri ile birlikteliğine bağlı olarak farklı metabolik etkilere sahip olabilir.
• Bu sonuçlar Mc Hill AW ve ark. [53], üniversite çağındaki bireyler arasında DLMO’da 10 saate kadar bireyler arası farklılıkları tanımladı. Bu çalışmada, gıda alımının “sirkadiyen zamanlaması” (yani, melatonin başlangıcına göre gıda alımının zamanlaması) göz önüne alındığında geç yemek, BMI ve vücut yağ yüzdesi ile ilişkiliyken, zayıf ve yağsız bireyler arasında dikkate alındığında hiçbir fark yoktu.
• Ayrıca, öğrenciler kalori orta noktalarına, yani günlük kalorilerin %50'sinin tüketildiği ortalama süreye göre sınıflandırıldı. Melatonin başlangıcından veya biyolojik geceden yaklaşık sekiz saat önce erken bir kalori orta noktasına sahip olan öğrenciler zayıfken, biyolojik geceden yaklaşık dört saat önce bir kalori orta noktası geç olan öğrenciler aşırı kilolu/obezdi ve vücut yağ yüzdesi daha yüksekti. (Şekil 2).

ŞEKİL — 2:

• (A) Kalorik orta nokta (günlük kalorinin %50'sinin tüketildiği ortalama süre) ile Dim Light Melatonin Başlangıç (DLMO) zamanlaması (erken sirkadiyen yemek zamanlaması) arasında büyük faz açısına (zaman farkı) sahip temsili bir katılımcı.
• (B) kalori orta noktası ile DLMO (geç sirkadiyen gıda zamanlaması) arasında küçük faz açısına sahip temsili bir katılımcı.
• Noktalı çizgi DLMO’nun zamanlamasıdır, sarı gölgeli alan faz açısını gösterir ve siyah gölgeli alan DLMO’ya göre bu katılımcı için alışılmış uyku zamanlamasını gösterir. Mc Hill ve diğerleri, 2017'den uyarlanmıştır [53].
• Bu yaklaşımı kullanarak, gece tüketilen daha yüksek enerji alımının (yani yatmadan önceki iki saat), özellikle akşam tiplerinde obez olma olasılığını beş kat artırdığını, sabah tiplerinde ise daha yüksek enerjiye sahip olanların obez olma olasılığını beş kat artırdığını gösterdik.
• Sabahları, uyandıktan iki saat sonra alınan besinlerin obez olma olasılığı daha düşük ve sağlıklı kiloya sahip olma olasılığı iki kat daha fazladır.
• Gece geç saatlerde yemek yeme eğiliminde olan geç kronotiplerin, gıda alımı, fiziksel aktivite ve uykudaki sağlıksız yaşam tarzı faktörleri ile ilişkili olan metabolik bozukluk riskinin daha yüksek olduğu bilinmektedir [54].
• Gerçekten de, akşam kronotipleri yenen yiyecek miktarını kontrol etmede daha fazla güçlük çekerler, diyet sırasında stres gösterirler ve çoğunlukla eve geç geldiklerinde bazı yiyecekler hakkında disinhibisyon gösterirler ve daha fazla yüksek yağlı yiyecek ve alkollü içecek tüketimi sunarlar [54].
• Ayrıca daha az fiziksel aktivitede bulunurlar ve günde daha uzun saatler otururlar ve yemek yeme, egzersiz yapma ve uyuma zamanlarını daha geç gösterirler.

KAHVALTI:

Kahvaltı Atlama ve Kilo Vermede Çelişkili Sonuçlar:

• Gün boyunca kalori dağılımının ve kilo kaybının etkisine ilişkin ilk çalışmalardan biri, daha önce bahsedilen ve yüksek kalorili kahvaltılar (700 kcal) ve düşük kalorili akşam yemekleri (300 kcal) olan deneklerin düşük kalorili kahvaltı ve yüksek kalorili akşam yemeği yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini gösteren çalışmadır [10].
• Her iki durumda da denekler, öğle ve gün boyunca aynı kalori alımını sürdürerek yaklaşık 1400 kcal’lik 12 haftalık bir kilo verme diyeti izlediler.
• Bu çalışma, kilo vermek için yüksek kalorili bir kahvaltı önermemiz gerektiğini önerdi [10].
• Bu satırda, kahvaltıyı atlamanın sağlıksız davranışlar, daha zayıf diyetler ve daha düşük fiziksel aktivite [59,60,61,62] ve ayrıca daha yüksek metabolik risk, yani daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI), daha geniş bel çevresi, daha yüksek açlık insülini ve artmış kolesterol ve LDL seviyeleri ile ilişkili olduğu yayınlanmıştır [59,60,61,62].
• Bu durum aynı zamanda daha yüksek diyabet tip 2 riski ve diyet kalitesinden bağımsız kardiyometabolik faktörlerle ilişkilendirilmiştir [28,29,34,63,64].
• Bu zararlı etki için olası bir açıklama, kahvaltıyı atlamanın günün ilerleyen saatlerinde telafi edilmesinin zor olabileceği ve günün ilk öğününü yemeyen kişilerin günlük yağ, enerji ve kolesterol alımının daha yüksek olduğu ve günlük yağ alımının daha düşük olduğu bildirilmektedir.
• Vitaminler, mineraller ve lif kahvaltı yiyenlere göre daha fazladır [30].
• Ek olarak, bazı çalışmalar diğer öğünlerin zamanlaması ile bir korelasyon göstermiştir [31,32,37,65].
• Mendel randomizasyonunu (MR) kullanarak, 200.000 katılımcıdan oluşan bu büyük popülasyonda genetik olarak belirlenmiş kahvaltı atlamanın obezite ile nedensel olarak ilişkili olduğunu gösteren kanıtlar sağladık (Tablo 1).
• MR bulgularımız, kahvaltıyı atlamanın obezitenin nedeni olabileceğini düşündürmektedir.
• Bununla birlikte, DNA’nın fenotipi [67,68,69] ve diğerleri [33,70,71,72] belirtmek için gereken tüm bilgileri içermediği dahil olmak üzere çeşitli MR sınırlamaları ışığında sonuçlar dikkatli bir şekilde yorumlanmalıdır.
• Kahvaltının zamanlaması, metabolizma için çok önemli olduğu bildirilen gece açlık süresiyle doğrudan bağlantılı olduğu için metabolizmanın bir başka ilgili yönüdür.
• Daha önce, araştırma grubumuz ikiz bir çalışmada kahvaltı zamanlamasının yüksek bir kalıtsallığa (%56) sahip olduğunu, öğle yemeği zamanlamasının daha düşük bir kalıtılabilirliğe (%38) sahip olduğunu ve akşam yemeği zamanlamasının genetik (%0) tarafından yönlendirilmediğini, ancak genetik tarafından belirlendiğini göstermişti.
• Günün erken saatlerinde tavsiye edilen öğle ve akşam yemeklerinin aksine, sabah erken saatlerde hala yüksek olabilen melatonin seviyeleri nedeniyle çok erken kahvaltı yapmanın zararlı olabileceği kanıtlanmıştır.

ÖZET:

• Şekil 3, mevcut incelemenin bir özetini temsil etmektedir. Gösterildiği gibi, gıda alımının zamanlaması harici bir senkronize edicidir ve obezite ve kilo verme tedavisinde çok önemli bir rol oynar.
• İnsanlarda, kahvaltıyı atlama, obezite (200.000 katılımcıda GWA’lar) ve geç öğle yemeği (3:00'den sonra) ile nedensel olarak bağlantılıdır, özellikle Perilipin’deki bir genetik varyantın bu taşıyıcılarında kilo kaybını engeller.
• Geç öğle yemeği, mikrobiyota çeşitliliği ve bileşimi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Geç akşam yemeği (yatmadan önceki iki saat içinde), özellikle MTNR1B rs10830963'teki risk alelinin G taşıyıcılarında glikoz toleransını azaltır.
• Ayrıca obezitede bireysel kronotipin önemli olduğunu göstermiş olduk. Akşam yemeklerini (uykudan iki saat önce) yiyen akşam kronotiplerinde obez olma olasılığı beş kat artarken, sabah saatlerinde (uyanma saatinden iki saat sonra) yüksek kalori alımı olan sabah kronotiplerinde obez olma olasılığı %50 azalmaktadır.
• Mevcut derlemede, biyolojik gecenin başlangıcına veya loş ışık melatonin başlangıcına (DLMO) göre endojen “sirkadiyen zamanlama” göz önüne alındığında veya eksojen “saat zamanı” düşünüldüğünde geç yemenin metabolik etkisini de tartıştık.
• Belirli kronotiplerde farklılık gösterebilir.
• Son olarak, ikizlerde kahvaltı zamanlamasının kalıtsal olduğunu, akşam yemeğinin zamanlamasının daha kültürel olduğunu ve değiştirilmesinin daha kolay olduğunu, akşam veya sabah tipi olmanın esas olarak genetiğimiz tarafından yönlendirildiğini gösteren bazı kalıtsallık çalışmalarını tanımladık.
• Bununla birlikte, akşam kronotiplerini karakterize eden metabolik risk genetik değil, sağlıksız davranışlardan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, bu davranışlardaki değişiklikler, akşam tipi deneklerde metabolik riski azaltabilir.

ŞEKİL — 3:

• İnsanlarda kahvaltıyı atlama, obezite ile nedensel olarak bağlantılıdır ve geç öğle yemeği (15:00 saatten sonra), özellikle Perilipin’deki genetik varyantın taşıyıcılarında (sağdaki kırmızı ok) kilo kaybını engeller.
• Geç öğle yemeği yemenin mikrobiyota çeşitliliği ve bileşimi üzerinde zararlı bir etkisi vardır (sağda kırmızı ok).
• Geç akşam yemeği (yatmadan önceki iki saat içinde) glikoz toleransını azaltır (solda kırmızı ok).
• Son olarak, ikizlerde akşam yemeği zamanlamasının daha kültürel olduğunu (%0 kalıtsallık) ve yüksek oranda kalıtsal olan (%56) kahvaltı zamanlamasından daha kolay değiştirildiğini gösteren bazı kalıtsallık çalışmalarını tanımladık.

KAYNAKÇA:

• https://www.eatingwell.com/article/7826585/best-times-to-eat-for-weight-loss/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/

YAZARLAR:

• https://www.eatingwell.com/author/carolyn-williams/
• https://www.instagram.com/realfoodreallife_rd/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Lopez-Minguez%20J%5BAuthor%5D
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=G%C3%B3mez-Abell%C3%A1n%20P%5BAuthor%5D
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Garaulet%20M%5BAuthor%5D